Dykare som dricker rödbetsjuice kan hålla andan längre

Under senaste åren har ett antal forskningsstudier gjorts där man har visat att nitratrika grönsaker som rödbetor, spenat och andra gröna bladgrönsaker påverkar uthålligheten positivt; syret används mer effektivt och räcker längre om man äter mycket grönsaker.

Genom att nitratladda några dagar innan man ska prestera kan man minska syreförbrukningen med 3-4 procent – eller orka jobba 16 procent längre tid på en konstant belastning. Läs gärna mer om hur det fungerar här. Bland annat har den svenska forskaren Filip Larsen gjort många spännande studier kring detta, främst vid löpning och andra konditionsidrotter.

Rödbetsjuice har nyligen även visats ha positiv effekt på förmågan att hålla andan under längre tid. Fridykare som druckit rödbetsjuice kunde hålla andan 11 procent längre än när de fick juice utan nitrat. Genomsnittstiden förlängdes från 4 min 10 sek till 4 min 38 sek, alltså nästan en halv minut längre, enligt referat i tidningen IdrottsMedicin 1/13. Nitratet i rödbetsjuicen gör att kroppen använder syret mer effektivt, därför klarar man sig längre på samma syremängd.

Bästa sättet att få i sig tillräckliga mängder nitrat via vanlig mat är att dricka rödbetsjuice (3-4 dl per dag). 2-3 rödbetor per dag eller tre portioner spenat eller andra gröna bladgrönsaker ger samma effekt.

Referenser:

Tomas A. Schiffer, Filip J. Larsen, Jon O. Lundberg, Eddie Weitzberg, Peter Lindholm
Effects of dietary inorganic nitrate on static and dynamic breath-holding in humans
Respiratory Physiology & Neurobiology, Volume 185, Issue 2, 15 January 2013, Pages 339-
348

Harald K. Engana, Andrew M. Jonesd, Fanny Ehrenberga, Erika Schagatay.
Acute dietary nitrate supplementation improves dry static apnea performance
Respiratory Physiology & Neurobiology, Volume 182, Issues 2–3, 1 July 2012, Pages 53-59

Mer protein stimulerar muskeltillväxten

I tidigare studier har man inte sett någon effekt av att inta stora doser protein vid ett och samma tillfälle i syfte att stimulera proteinsyntesen. Hos både unga och äldre individer har man visat att ca 20g protein stimulerar kroppen maximalt. Nackdelen med dess tidigare studier är att de har tittat på effekten av protein i vila eller bara på unga individer efter träning.

I denna nya studie har man undersökt effekten av olika doser av vassleprotein i mängder om 0, 10g, 20g och 40g i vila och efter träning på unga och äldre. Det man såg i denna studie var att de unga individerna fick sin maximala stimulering av 20g protein, precis som i tidigare studier. Det intressanta var att de äldre individerna svarade bäst på 40g protein efter träning. Detta är en mycket högre dos än vad man i de tidigare studierna har kunnat visa pga deras design.

Det är möjligt att äldre personer har en nedsatt känslighet mot aminosyror just pga åldrandet, precis som man kan få med glukos och åldrande. Detta gör att äldre behöver en större mängd protein för att stimulera nybildningen av muskelprotein maximalt.

 

Br J Nutr. 2012 Feb 7:1-9.
Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men.
Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, Tarnopolsky MA, Phillips SM.

Länk British journal of Nutrition

Länk Pubmed

HMB ökar muskelmassa och styrka

β-Methylbutyric acid (HMB) är en metabolit från leucin där forskningen tidigare har gått lite isär om det är ett är ett effektivt ämne eller inte. På senare tid har det dock dykt upp ett flertal studier som ger stöd åt HMB.

I denna studie gav man 3g HMB/dag till elitvolleybollspelare under 7 veckor av försäsongsträningen. Jämfört med placebogruppen fick gruppen som hade fått HMB större ökning av den fettfria massan, styrka och i anaerob kapacitet. Man undersökte även det anabola och katabola hormonsvaret, inflammationsmarkörer samt aerob kapacitet men såg ingen skillnad mellan grupperna.

Det verkar som om HMB på ett liknande sätt som leucin kan påverka muskeluppbyggnaden och således även styrkan.

Portal S, Zadik Z, Rabinowitz J, Pilz-Burstein R, Adler-Portal D, Meckel Y, Cooper DM, Eliakim A, Nemet D.
The effect of HMB supplementation on body composition, fitness, hormonal and inflammatory mediators in elite adolescent volleyball players: a prospective randomized, double-blind, placebo-controlled study.
Eur J Appl Physiol. 2011 Feb 16.

Kosttillskottsanvändning bland olympier

I denna studie har man jämfört kosttillskottsanvändningen bland finska idrottare som tävlande på OS 2002 eller OS 2009. Resultatet i studien tyder på att användandet av kosttillskott har sjunkit och vid OS 2009 var det 73% av idrottarna som använder sig av kosttillskott  mot 81% 2002. Det är hos uthållighetsidrottare (ca 92%) och styrke-/kraftidrotter (ca 84%) som användandet av kosttillskott är störst, medan användandet hos lagidrotter och motoriska idrotter är runt 60%. En annan intressant observation är att användandet av kosttillskott är högst bland de äldre idrottarna.

Resultatet från denna studie visar att användandet av kosttillskott är i ungefär samma storleksordning som man har sett på Kanadensiska olympier (ca74%).

Heikkinen A, Alaranta A, Helenius I, Vasankari T
Use of dietary supplements in Olympic athletes is decreasing: a follow-up study between 2002 and 2009.
J Int Soc Sports Nutr. 2011 Feb 4;8(1):1.

Omega-3 ökar proteinsyntesen hos äldre

I denna studie gav man omega-3 fettsyror (1.86g EPA och 1.50g DHA)  eller majsolja till äldre individer var normalviktiga (BMI <30). Efter 8 veckor supplementering hade de personer som fått omega-3, en högre proteinsyntes när musklerna stimulerades med aminosyror och insulin samt att ett flertal kinaser involverade i muskeluppbyggnad var aktiverade jämfört med gruppen som fått majsolja. Författarna drar slutsatsen att omega-3 supplemtering kan vara en användbar behandlingsform för att motverka sarkopeni vid åldrande.

Smith G et al.
Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial
Am J Clin Nutr December 2010

Kolhydrater behövs inte för muskeluppbyggnad

I denna studie jämförde man proteinsyntes och proteinnedbrytningen efter ett styrketräningspass i kombination med protein (25g) eller protein (25g) och kolhydrater (50g). Tidigare studier har visat att ett proteinintaget på ca 20g är den mängd som ger den största stimuleringen av proteinsyntesen och mer inte har någon ytterliggare effekt.

I denna studie ville man se om kolhydraterna och frisättningen av insulin ytterliggare kunde stimulera proteinsyntesen eller minska nedbrytningen. Resultatet man fick var att kolhydrater/insulin inte gav någon ytterliggare stimulering av proteinsyntes eller motverka nedbrytningen.

Forskarnas slutsats var att om proteinintaget är tillräckligt stort efter ett träningspass, ger ett samtidigt intag kolhydrater/insulin ingen ytterliggare effekt på muskeluppbyggnaden.

Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM.
Carbohydrate Does Not Augment Exercise-Induced Protein Accretion versus Protein Alone.
Med Sci Sports Exerc. 2010 Dec 1.